科学的に正しい目標の立て方と達成するための方法
参考：happify
目標達成にむけて非常によくまとまっていたサイトが合ったのでシェア。以下は私なりに要約しています。
年始に立てた目標もあまりうまく言っていないので、参考にしながら目標を立て直そうかと思っています。
目標の立て方と達成に向けたアドバイスが非常に参考になります。
目標を向けた準備
まず何かを本当に変えるのであれば目標の数は1つにしましょう。目標を立てているとあれもこれもと考えてしまいますが、習慣を変えるのは非常に難しいことです。本当に大切な1つに絞りましょう。
それから私たちが目標達成に向けて行動することは3歳でも身についていると言われています。目標を立てても達成できないんですよという方も諦めないでください。やり方が間違っているだけです。
満足できる目標の選び方
１．他人に押し付けられたものではなく、自分にとって重要だと思える目標
２．お金や外見、人気に関わる目標よりも成長、人とのつながり、貢献に重きを置く目標
目標を立てるための注意点
・目標達成の成果よりも、目標に至るプロセスに意識を集中すると効果的な変化が生まれやすい
（オフィスをきれいにしたいよりもデスクを整理線とするということに意識を集中する）
・自分の人生にとって意味をもたらす目標を選びましょう
目標の立て方
心理学者のジョン・ノークロス白紙はSMARTメソッドを提唱しています。
S：Specific（具体的）
毎週、妹に電話をする VS 妹との関係を改善する
M：Measurable（測定可能）
５月までに5km走る VS もっと運動する
A：Attainable（達成可能）
毎週1kgずつ痩せる VS 今週末までに5kg痩せる
R：Relevant（現実的）
月給の5％を毎回貯金する VS 来年の今頃には億万長者になる
T：Time-specific（期限を設定）
3月1日までにタバコを1日2本にする VS 禁煙する
目標を達成するためのプラン
習慣を変える方法は3つあります。
１．なんでも構わないので、今の習慣を続けにくくしましょう
EX）ジャンクフードを隠す、コンビニにいかない
２．何度でも繰り返そう
※新しい習慣が身につくまでには15~254日かかると言われています。
３．新しい習慣と古い習慣を関連付けよう
EX)歯磨きをしながらスクワットなど
悪魔のささやきが聞こえてきた場合の対処法
１．他のことをしてやり過ごしましょう
EX)散歩に行く、友人に電話をする、ゲームをする など
２．未来の自分へヘルプを求める
EX)未来の自分からの手紙を書く、未来の結果を想像する、
３．マイナスのことを浮かべる
EX)高額すぎる新しい靴でキメた自分ではなく、使いすぎたクレジットカードの請求書を思い浮かべる
インナーストレングス（内なる強み）を使おう
目標を達成にするために使えるもう１つの技術WOOP
W:Wish（願望）
自分の人生に沿った目標を決める
O:Outcome（結果）目標達成の成果について思い描きます。
O：obstacles（障害）：何が目標達成を妨げているか、考えます
P：Plan（計画）：〇〇なら、〇〇しようをと事前に考えておく
EX)１０時になったらノートパソコンを閉じて、その後はスマホも見ないようにする
※if-thenプランニングと言われている手法です。
意思の力は筋肉のように鍛えることができます。日々のエクササイズ強くたくましくなっていくという研究結果があります。
しかし、筋肉のように使いすぎると消耗してしまいます。なるべく意志力が使われすぎないようにするのが大切です。
周りのサポートを求めましょう
１．サポートグループや専門家、友人、家族など周囲に打ち明けることで目標達成はいっそう近づきます。
※役に立たない意見は却下すればいいだけのことです。
２．目標が一緒なら一緒に目指しましょう
12ヶ月のフィットネス・プログラムに最後まで通い続ける確率を調べた研究があります。結婚しているカップルの片方がだけがプログラムに参加した場合の脱落率が43％に比べ、結婚しているカップルが2人揃ってプログラムに参加した場合の脱落率はたったの6％でした。
まとめ
それでも目標が達成できない場合は目標が大きすぎるのかもしれません。「毎日5km走るということができなかった、続かなかった。だから私はダメなんだ」と諦めるのではなく、次はもっと目標を軽くして毎日仕事が終わって家に帰ったら周りを散歩するとしてみてください。
小さな変化でもそれが習慣化されれば、人生に大きな変化をもたらします。少しずつ変化させてみてください。
